A. S. D. LE TORRI PODISMO

Ecco un rapido metodo per valutare e classificare la propria abilità ed efficienza fisica nella corsa a piedi. Si tratta di una classificazione fatta in base ai tempi realizzati su varie prove in pista, ed in base alla disponibilità di tempo per gli allenamenti settimanali. È una tabella che deriva esclusivamente dall'esperienza statistica sul campo e che non fa riferimento ad alcuna formula generale, ma, forse, proprio per questo più realistica perché calata nella pratica quotidiana.

I tempi presi in considerazione sono quelli sui 5000 metri, 10.000 metri, mezza maratona (km 21,097) e maratona (km 42,195). Naturalmente le categorie individuate sono del tutto convenzionali e non fanno riferimento a quelle ufficiali stabilite dalla Federazione italiana di atletica leggera.

L'indice più utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo

 Calcolatore BMI

 IMPORTANTE:
  ALTEZZA E PESO NON METTERE VIRGOLE HO PUNTINI.

Ecco come calcolare la FC (Frequenza Cardiaca) nella zona di esercizio.

Come riportato nella seguente tabella esistono delle zone di intensità basate sulla percentuale della frequenza cardiaca massima (FCmax) che viene calcolata  dalla formula di KARVONEN FCmax=(220 - Età) per gli uomini, FCmax=(205 - Età) per le donne. A seconda dei battiti cardiaci rilevati dal frequenzimetro si è in grado di stabilire in quale zona si sta lavorando riuscendo quindi  in fase di preparazione ad una gara competitiva ad ottimizzare gli sforzi  garantendo un reale allineamento ai dati della propria tabella di allenamento.

Questo calcolatore calcola il range della frequenza cardiaca da rispettare in fase di allenameno.
Inserite la vostra età e la frequenza cardiaca a riposo.

In ogni campo che sia medico, o sportivo, la valutazione funzionale è fondamentale per conoscere le caratteristiche del soggetto che si prende in esame. Un podista, amatore e non, per cominciare deve avere le idee chiare sulla sua "cilindrata" , e quindi sulla condizione fisica in generale, per evitare di trasmettere all'organismo stimoli poco allenanti, o troppo intensi e quindi dannosi per la salute fisica.

Chi non ha la possibilità di effettuare test particolarmente precisi come il test conconi o il test del lattato per conoscere la propria velocità di soglia anaerobica possono sottoporsi ad un test abbastanza affidabile ma non preciso come quelli sopra citati, si tratta del BAS test.

La velocità di soglia anaerobica è la velocità media tenuta quando si compie - in condizioni agonistiche - una corsa che dura alcune decine di minuti o, in chi è ben allenato, un'ora.

Se, dunque, si impiega un tempo fra i 50 minuti e l'ora in una gara su strada ben misurata e senza evidenti saliscendi, nel corso della quale non si è avuta una crisi clamorosa, ma si è tenuto un ritmo abbastanza uniforme, e si calcola che si è tenuta una velocità media di 12 chilometri l'ora, vuol dire che la velocità della soglia anaerobica è proprio attorno ai 12 chilometri l'ora. Se la velocità tenuta è di 13 chilometri l'ora, la soglia è di 13; e così via.

Ci sono delle situazioni nelle quali, però, non c'è l'occasione di fare una prova del genere, oppure non la si può proprio fare. Se, per esempio, ci si riferisce ad un mezzofondista che fa gare su pista e, come massimo, è arrivato a correre i 5000 metri, è molto difficile che partecipi a gare su strada lunghe il doppio o il triplo di quello che fa di solito. Si potrebbe poi avere il desiderio di un dato che dia una conferma di quello indicato sopra.

Vari anni fa, dunque, ho proposto un test che chiunque può eseguire da solo. E' sufficiente disporre di una pista (ma può anche andare bene un tratto su strada in piano e ben misurato), di un cronometro e di una calcolatrice. Si devono poi compiere, al meglio delle proprie possibilità, una prova di 2000 metri e una di 3000 metri. A questo punto, con i tempi impiegati su queste due distanze, è possibile conoscere la velocità di soglia anaerobica.

Io avevo potuto constatare che questo era vero in un numero esiguo di corridori. Ma, qualche anno dopo, nel 2000, due studiosi che fanno capo all'Università di Lione, Gian Nicola Biscotti e Jean Marcel Sagnol, hanno potuto dimostrare su un gruppo di atleti che c'era una coincidenza fra il valore di velocità della soglia anaerobica quando era valutata con le prove di 2000 e di 3000 metri e quella, invece, che era misurata con metodiche di laboratorio. Il nome del BAS test deriva proprio dalle iniziali di coloro dei nostri tre cognomi, Bisciotti, Arcelli e Sagnol.

Tale test consiste, insomma, nel correre nel tempo migliore di cui si è capaci (dunque con il massimo dell'impegno e con una distribuzione uniforme dello sforzo), in due giorni differenti, ma non tanto lontani l'uno dall'altro (per esempio nel giro di tre-quattro giorni), i 2000 e i 3000 metri. Una volta corse le due distanze, si devono esprimere in secondi i tempi impiegati, la qual cosa si ottiene moltiplicando per 60 il numero dei minuti ed aggiungendo il numero che esprime i secondi; 11'46" sui 3000 metri e di 7'38" sui 2000 metri, per esempio, corrispondono a 706 e a 458 secondi. Si applica poi questa formula:

lunghezza della distanza maggiore (3000 m) - lunghezza della distanza minore (2000 m)
tempo sui 3000 m - tempo sui 2000 metri

Nel nostro caso si ha:

3000 m - 2000 m 1000 m
--------------------- = ------------- = 4,03 m/sec
706 sec - 458 sec 248 sec

Quella ricavata può essere definita "velocità critica" e corrisponde piuttosto bene alla soglia anaerobica. E' espressa in metri al secondo; se si vuole trasformarla in chilometri all'ora, si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato. Nel nostro caso si ha: 4,03 x 3,6 = 14,508 km/ora.

Anche se in questa maniera si trova un valore con ben tre decimali dopo la virgola, va tenuto presente che il dato che si ricava è pur sempre un po' approssimativo e va sempre preso con buon senso.

Qualche tempo fa, un tale mi ha detto che aveva provato a fare il BAS test con due corridori, ma si era reso conto che non funzionava. Anche soltanto guardando i tempi ottenuti dai due ragazzi, ad ogni modo, era facile capire il perché: sui 2000 metri, entrambi avevano tenuto un'andatura più lenta che sui 3000 metri! Significava che quello sulla distanza inferiore non era per niente il tempo inferiore di cui erano capaci. Questo è il principale degli errori che si possono commettere quando si compie il BAS test.